【初心者必見!】サウナの入り方を徹底解説
みなさん!サウナでととのってますか!?
サウナは、ただ汗を流すだけの場所ではなく、健康やリラクゼーションに大きな効果をもたらしてくれます!
しかし、その効果を最大限に引き出すためには、正しい入り方を理解し実践することが重要です。
この記事では、全国330ヶ所以上のサウナを訪れ、サウナ・スパ健康士の資格を保持しているsaunaskyが、サウナの入り方について徹底解説します!

この記事は以下のような人にオススメ!
- サウナの正しい入り方を知りたい人
- ととのいを体験してみたい人
- サウナのメリットを知りたい人
サウナは正しく入らないと、ただただアツい思いをするだけです…
この記事を読むことで、「ととのいとは何か?」を理解し、正しいサウナの入り方をマスターすることができます。
ととのうとは?
サウナの入り方を解説する前にまず、「ととのうとは?」について説明します。
多くの人がサウナへ入る目的は、「ととのうこと」です。
みなさんは、ととのったことがありますか!?
ととのうとは、「副交感神経が優位でリラックスしている状態でありながら、脳にはアドレナリンなどの興奮物質が分泌されている状態」のことを指します。
簡単に言えば、スゴく心地の良い状態のことです。
「サウナ→ 水風呂→ 外気浴」の流れの中で、外気浴をしているときに体験することができます。
「副交感神経が優位でリラックスしているが、興奮物質が分泌されている。」と言いましたが、どうしてこのような状態が生じるのでしょうか?
1つずつ説明します。
(1)副交感神経の優位性
まずは、副交感神経が優位となることについてですが、
自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」の2種類があります。
サウナや水風呂に入ると「交感神経」が活性化し、その後外気浴をするときに「副交感神経」が優位になります。
サウナは約100°の高温地帯。体からすれば、非日常な危機的状況です。
サウナへ入ることで一気に活動モードとなり、交感神経のスイッチがバシッと入ります。
水風呂に入るときも急冷によって、交感神経のスイッチがバシッと入ります。
そしてその後の外気浴では、体が解放されリラックス状態となり、一気に副交感神経のスイッチが入ります。
副交感神経が優位となり、非常にリラックスした状態となります。
(2)興奮物質の分泌
続いて、興奮物質が分泌されることについてです。
サウナと水風呂の温度差によって血管は収縮します。
すると、ポンプ作用が発生し、血流が非常に良くなります。
これにより、脳に酸素がより多く供給され、アドレナリンやエンドルフィンなどの興奮物質が分泌され流ようになります。
そのため、外気浴のタイミングでは、
「副交感神経が優位でリラックスした状態でありながら、脳にはアドレナリンなどの興奮物質が分泌されている状態」 となります。
この状態のことを、「ととのう」と言います。
「サウナトランス」や「サウナハイ」とも呼ばれており、この何とも言えない心地の良い感覚を堪能するために、多くの人がサウナに入っているのです。(詳しくは、下記の記事もご覧ください!)
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サウナの入り方
それでは、どのようにしてサウナへ入れば、ととのうことができるのか?
マナーと合わせて「サウナの入り方」を流れで解説します。
流れ
- 1. 水分補給
- まずは、水分補給をしましょう!
1回のサウナで300~500mlの水分が体から失われます。
サウナへ入るときは、定期的な水分補給が必須です!

- 2. 体を洗う
- 次に、体と頭を洗いましょう!
サウナで清潔を保つことは、エチケットとして必要です。
また、皮膚が汚れている状態では汗をかきづらくなります。

- 3. 湯船に入る
- サウナへ入る前に、湯船で体を温めましょう!
湯船はサウナに比べて熱が伝わりやすいため、効率的に体を温めることができます。

- 4. 動線の確認
- サウナを出た後、スムーズに移動できるように水風呂や椅子までの動線を確認しましょう!
ととのいのピークは水風呂を出てから、1〜2分と言われています。
そのため、最高のととのいを堪能するためには、
【サウナ → 汗を流す → 水風呂に入る → 椅子に座る】までの流れをスムーズに行うことが求められます。
椅子が埋まっていた場合はどこに座ろうか?なども連想しておくと良いです!

- 5. 身の回りの準備
- 頭にタオルを巻きます!(持っていれば、サウナハットを被ります。)
髪へのダメージを軽減したり、頭だけが先に温まってしまうことを防ぐために必要です。
そして、サウナの入り口付近でサウナマットを取ります。
(大抵の場合、サウナの入り口に置いてあります。)

- 6. サウナに入る
- それでは、サウナに入ります!
なるべく体の水滴を落とした状態でサウナへ入るようにしましょう。
サウナによりますが、約10分を目安に無理のない範囲で入ります。
サウナの温度は1段ごとに10C°ほど変わります。
(慣れてきたら、最上段に座ってみましょう。)
もうムリだ!と思うタイミングで、サウナを出ます。

- 7. 水風呂に入る
- サウナを出たらすぐに掛け湯やシャワーでで汗を流し、水風呂に入ります!
目安は約1分です。
桶などを使って、頭も冷水で冷やしましょう!

- 8. 休憩する
- 水風呂を出たら、タオルで体の水滴を落としながら、外気浴(椅子)へ向かいます。
あとは、リラックスして座るだけです!

- 9. ととのう
- 存分にととのいましょう!

- 10. 繰り返す
- 3回程度を目安に繰り返します!

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注意点
・無理をしない
少しでも違和感を感じたら、すぐにサウナを出ましょう。
立ちくらみや体調悪化のリスクがあります。
また、飲酒後のサウナは、極度に血圧を下げてしまうことや脱水症状を引き起こすなどのリスクがあるため、絶対に控えましょう。
・水分補給の徹底
1回のサウナで300~500mlの水分が体から失われます。
必ず定期的な水分補給を行いましょう。
冷水機がない場合は、事前に自動販売機で水を買っておきましょう。
・会話を控える
基本的に会話は控えるようにしましょう。
黙浴が推奨されているサウナは増えており、静かな空間でサウナを楽しみたい人も多いのです。
サウナに入るメリット
そして、サウナに入ると以下のようなメリットが受けられます。
メリット1:美肌になる
たくさんの汗をかくことで、肌の汚れや油分が洗い流され、新陳代謝が促進されるため、健康的な肌の実現に貢献します。
メリット2:自律神経が整う
サウナと水風呂の交互浴によって交感神経と副交感神経が刺激され、自律神経が整いやすくなります。
メリット3:脳疲労が取れる
約100°の高温地帯である非日常的な状況に対応するため、脳を強制的に休ませることができます。
その結果、脳疲労が取れ、頭がスッキリとした感覚を味わうことができます。
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今後の取り組み
それでは、実際にサウナへ行く予定を立てましょう!
その際に準備すべきことをお伝えします。
サウナイキタイを確認する
「サウナイキタイ」は、日本全国のサウナ施設に関する情報を集約したウェブサイトです。
営業時間や料金については、各施設の公式サイトを参照することをお勧めしますが、それぞれのサウナの特徴を深く知りたい場合には、サウナイキタイに掲載されている各施設の専用ページがスゴく参考になります。
利用者からの多数の口コミも掲載されており、サウナ訪問の前に見てみる価値のあるサイトです。
サウナハットを用意する
熱のダメージから髪を守るために、サウナハットはかぶるべきです。
安価なものでも、ぜひ用意しておきましょう!
友人を誘う
初めてサウナへ入る場合、可能であれば、サウナ好きの友人と一緒に行くと良いです。
安全性を確保することやルール・マナーを確認することもそうですが、初めての「ととのい」の体験は誰かに共有したくなるものです。
友人と語り合うことで、サウナの楽しさをより深く理解することができるでしょう。

友人と一緒に飲むオロポは最高です!
まとめ
この記事では、サウナで目指すべき「ととのう」状態となるためのサウナの入り方を解説しました。
サウナをより楽しむためには、マナーを守りながら正しい知識とともにサウナへ入ることが必要です。
この記事を参考にして、安全で快適なサウナ体験をお楽しみください!